صحة نيوز – يتكون الهيكل العظمي لأعلى الساق والركبة من قصبة الساق والشظية (الساق السفلية) وعظم الفخذ (الساق العلوية). هذه العظام الطويلة في المنطقتين العليا والسفلى من الساق تشكل نظام الرافعة الرئيسي الذي يسمح للجسم باستخدام عضلات هذه المنطقة في جميع الحركات التنقلية.

مفصل الركبة هو المفصل الرئيسي الوحيد بين عظام الساق السفلية والعلوية. يصنف على أنه مفصل محوري، ويسمح فقط باثنتين من الحركات الرئيسية، الانثناء والبسط. مجال الحركة، أو درجة حرية تحريك هذا المفصل، يعتمد على كل من البناء العظمي ومرونة أنسجة العضلات، والأوتار، والأربطة التي تحيط بهذا المفصل. عادة، مفصل الركبة مقيد نوعًا ما في الحركة، مقارنة ببعض المفاصل الأخرى في الجسم، ولكن الجمع بين مفصلي الركبة والورك يسمح لنا بأداء مجموعة متنوعة من الحركات المعقدة، ويمكنه تعزيز الأنشطة الرياضية والترفيهية المختلفة. كلما زادت مرونة هذه العضلات، زادت حرية الحركة الممكنة.

تحاط الركبة بعدد من الأربطة والأوتار (الشكل 6-1) لتحقيق المزيد من الاستقرار. على الرغم من أن هذه الهياكل الداعمة إضافية، فالركبة لا تزال ضعيفة جدًا أمام عدد من الإصابات. أحد أهم الأربطة حول الركبة هو الرباط الرضفي. هو يمتد من عظمة الرضفة لقصبة الساق الأمامية العلوية. أوتار العضلات رباعية الرؤوس، الواقعة في الفخذ الأمامية، تمتزج مع الرباط الرضفي، والذي يربط هذه العضلات لقصبة الساق. الرباط الجانبي الوسطي يدعم الجانب الأنسي (الداخلي) من الركبة، والجهة الجانبية (الخارجية) من الركبة يدعمها الرباط الجانبي الخارجي. الأربطة الصليبية الأمامية والخلفية تساعد على منع النزوح الأمامي والخلفي لعظم الفخذ على عظم قصبة الساق. تقع هذه الأربطة داخل الركبة، وتثبت عظام الساق والفخذ معًا. الأربطة المأبضية المائلة والأربطة المأبضية المقوسة توفر دعمًا إضافيًا للمنطقة الخلفية الجانبية (الخلف الخارجي) من الركبة.

بالإضافة إلى ذلك، ينشأ القيدان الرضفي الوسطي والجانبي أيضًا من العضلة رباعية الرؤوس، ويساهمان في الدعم الأمامي للركبة. أخيرًا، يستقر غضروف مفصلي يجلس على قمة (أعلى) قصبة الساق، مما يعطي استقرارًا إضافيًا للركبة ويوسد العظام أثناء المشي، والجري، والقفز. الاهتراء من الاستعمال لهذا الغضروف المفصلي يسبب الألم في أغلب الأحيان للجانب الأنسي (الداخلي) من مفصل الركبة.

توجد معظم العضلات التي تتحكم في حركات الركبة في الفخذ. لكن تشارك بضع من عضلات بطن الساق أيضًا. عمومًا، تصنف عضلات الفخذ التي تحرك الركبة إلى مجموعتين. العضلات الفخذية الأربع الأمامية الكبيرة -المستقيمة الفخذية، الواسعة الوسطية، الواسعة الوحشية، الواسعة الأنسية- تسمى مجتمعة عضلات الفخذ، وهذه هي باسطات الركبة الكبرى. العضلات الخلفية الكبيرة في الفخذ -الفخذية ثنائية الرؤوس، ونصف الغشائية، ونصف الوترية- تسمى مجتمعة الأوتار المأبضية، وهذه هي العضلات الثانية الكبرى في الركبة. تتلقى أوتار الركبة مساعدة في انثناء الركبة من الرقيقة والخياطية على الجانب الأنسي من الفخذ، وبطن الساقية، والمأبضية، والأخمصية على الجانب الخلفي من أسفل الساق.

الانثناء والبسط هما الحركتان الرئيسيتان للركبة. معظم العضلات في الجسم تعبر عدة مفاصل، وبالتالي الكثير من هذه العضلات قادرة على القيام بعدة حركات. ثلاث من العضلات رباعية الرؤوس، والعضلات الواسعة، تعبر مفصلًا واحدًا فقط. هذا الترتيب العضلي يسمح لهذه العضلات بأداء بسط الركبة فحسب. هذه العضلات الثلاث المتسعة هي باسطات قوية، وأحيانًا قد تكون موجوعة ومشدودة أمام الركبة، حيث تقع عظمة الرضفة. الشد العضلي بسبب نقص إطالة العضلات رباعية الرؤوس غالبًا ما يكون سبب هذه المشكلة. باسطات الركبة تميل إلى بذل حركة أقل في المشي، أو الجري، أو القفز من الأوتار المأبضية. من ناحية أخرى، الأوتار المأبضية لها حركتان أساسيتان -ثني الركبة وبسط الورك- وهي نشطة خلال أي حركة تنقلية للجسم. وهكذا، يبدو أن الحمل الكلي وضع على الأوتار المأبضية أكثر من على العضلات رباعية الرؤوس. بسبب هذا العامل، الأوتار المأبضية تميل إلى أن تصاب بالإرهاق والوجع أكثر من العضلات رباعية الرؤوس خلال الأنشطة اليومية.

عضلات الفخذ التي تتحكم في الركبة مهمة في جميع التحركات الحركية. كونها أكبر بكثير من عضلات الساق والقدم، فإن عضلات الفخذ هي أكثر قدرة على تحمل الضغط العضلي. وبالتالي، يحدث وجع عضلي أقل في كثير من الأحيان في هذه المجموعات العضلية. من المهم، مع ذلك، أن تمتلك التوازن الصحيح بين القوة والمرونة بين المجموعات العضلية المتعارضة في الفخذ. معظم الناس لديهم عضلات رباعية الرؤوس أقوى ولكن أقل مرونة من الأوتار المأبضية. يميل الناس لإطالة الأوتار المأبضية أكثر بكثير من عضلات الفخذ. هذا يخلق عدم توازن بين اثنتين من المجموعات العضلية. الإفراط المزمن في إطالة أوتار الركبة من دون إطالة موازية للعضلات رباعية الرؤوس يمكن أن يسبب ضررًا أكثر مما يسبب نفعًا. هذا هو سبب وجع الأوتار المأبضية في كثير من الأحيان أكثر من العضلات رباعية الرؤوس. الإفراط يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإرهاق المزمن والانخفاض في قوة الأوتار المأبضية. لتصحيح هذا الخلل في التوازن، تحتاج إلى وضع مزيد من التركيز على إطالة العضلات رباعية الرؤوس، وتقليل التركيز على إطالة أوتار الركبة.

غالبًا ما يجلس الناس في وضع واحد لفترة طويلة، خاصة عندما يكونون في سيارة، أو وراء مكتب، أو على متن طائرة. وبالتالي، فإنه ليس من المستغرب أنه بعد الجلوس لساعات، يشعر الناس بالحاجة إلى النهوض وإطالة عضلاتهم. عندما يقف الناس بعد فترات طويلة من الجلوس، يجدون عادة أن مفاصلهم وعضلاتهم أصبحت متيبسة مؤقتًا. غالبًا ما تشعر بتيبس أكثر في مفصل الركبة، والنهوض من وضعية الجلوس بعد فترة طويلة يمكن أن يكون تجربة مؤلمة إلى حد ما. وبسبب هذا، من المستحسن أن تنهض كثيرًا خلال ساعات الجلوس تلك الطويلة والتحرك حول المكان. إطالة هذه العضلات هو علاج طبيعي. قد وجد كثير من الناس أن إطالة وتحريك عضلات الساق يوفران الراحة من توتر وألم العضلات والمفاصل. لأن وجع العضلات وتوترها شائع في عضلات الفخذ، يمكن الحصول على كل من الراحة المؤقتة والدائمة من روتين إطالة يومي منتظم. هذا الروتين بحاجة لأن يكون جزءًا ثابتًا من برنامج اللياقة البدنية.

تم تجميع إطالات الركبة والفخذ في هذا الكتاب وفقًا لمجموعات العضلات التي تتم إطالتها. بالإضافة إلى ذلك، تم سردها ووصفها بالترتيب من الأسهل إلى الأصعب. تم شرح إطالات أوتار الركبة أولًا، تليها إطالات العضلات رباعية الرؤوس، من الأسهل إلى الأصعب. أولئك المستجدين في برنامج الإطالة يميلون إلى أن يكونوا أقل مرونة، وينبغي أن يبدءوا بأسهل مستوى إطالة. ينبغي التقدم إلى الإطالة الأكثر صعوبة في هذا البرنامج عندما يشعر المشارك بثقة بأنه قادر على المضي قدمًا إلى المستوى التالي.

يُوصى أيضًا بأن يتم استكشاف الإطالات في هذا الكتاب من زوايا سحب مختلفة. التغيير الطفيف في وضع أجزاء الجسم، مثل اليدين أو الجذع، يغير من سحب العضلات. هذا النهج هو أفضل وسيلة لاكتشاف مكان وجود الشد والوجع في العضلات المحددة. استكشاف زوايا مختلفة أثناء الإطالة سوف يجلب معه أيضًا المزيد من التنوع لبرنامج إطالتك.

تم توفير جميع التعليمات والرسوم التوضيحية للجانب الأيمن من الجسم. حركات مماثلة ولكن مقابلة يجب أن تستخدم للجانب الأيسر. الإطالات في هذا الفصل هي إطالات شاملة ممتازة؛ ومع ذلك، ليس كل هذه الإطالات مناسبة تمامًا لاحتياجات كل شخص. كقاعدة عامة، لإطالة عضلات محددة على نحو فعال، يجب أن تشتمل الإطالة على واحدة أو أكثر من الحركات في الاتجاه المعاكس من حركات العضلات المطلوبة. على سبيل المثال، إذا كنت تريد إطالة العضلة ثنائية الرؤوس الفخذية اليمنى، فقم بأداء حركة تشمل البسط والدوران الخارجي للساق اليمنى. عندما تكون لديك عضلة على مستوى عالٍ من التيبس، استخدم عددًا أقل من الحركات المعاكسة في نفس الوقت. على سبيل المثال، لإطالة العضلة ثنائية الرؤوس الفخذية المشدودة جدًا، ابدأ ببسط الركبة فقط. عندما تصبح العضلات لينة، يمكنك إدراج المزيد من الحركات المعاكسة في نفس الحين.